HOE KAN PIJN SOMS AFNemen TIJDENS TRAINING? DE Pijn blokkerende effecten van training
Lichaamsbeweging veroorzaakt pijn, maar kan het ook verminderen. Onderzoekers proberen nog steeds te begrijpen hoe dat werkt.
Krachtsport atleten kunnen een zeer gecompliceerde relatie met pijn hebben. Voor krachtsporters is pijn een niet-onderhandelbaar onderdeel van hun competitieve bodybuilding of powerlifting training. Je bent er bang voor, maar je omarmt het ook. En dan probeer je het te begrijpen. Dat geldt ook voor jou als coach of trainer.
Helaas is pijn niet objectief meetbaar zoals lactaatniveaus, gewicht of een hartslag. Pijn kan dus relatief moeilijk objectief gemeten worden bij elke trainingssessie. Later in dit artikel maken we een kort framework hoe we dit subjectief kunnen diagnosticeren op basis van onze hersenen.
Onderzoek naar pijn
Elke pijnlijke ervaring is anders, en de factoren die bijdragen aan pijn lijken eindeloos. Er is ooit een studie geweest bij atleten. Deze sporters bekeken beelden van andere atleten die pijn of blessures hadden vlak voor een fietstest. Guess what: dit leidde tot hogere pijnclassificaties en slechtere prestaties, ten opzichte van de atleten die afbeeldingen bekeken van andere atleten die zich vermaakten tijdens het sporten.
Mensen die te horen krijgen dat lichaamsbeweging het gevoel van pijn kan verhogen (de pijnperceptie), ervaren dus meer pijn. Terwijl diegene die werd verteld dat lichaamsbeweging het gevoel van pijn vermindert, minder pijn ervoer. In dit geval bestudeerden onderzoekers pijnperceptie na inspanning in plaats van tijdens het sporten, in een poging de ‘hypalgesie’ te begrijpen. Hypalgesie betekent dat je een lagere gevoeligheid voor pijn ervaart, in dit geval na training.
De ‘ware natuur van pijn’ – het feit dat je een foto kan zien van een andere atleet in pijn, of er wordt verteld dat iets pijn kan gaan doen – heeft een negatieve invloed op hoe pijn gevoeld wordt. We noemen dit ook wel nocebo: Dit maakt het ontzettend lastig om in de wetenschap goed te bestuderen.
Het nocebo-effect is een negatief verwachtingseffect en de tegenhanger van het positieve verwachtingseffect dat bekend is als het placebo-effect. Populair gezegd: 'Angst maakt ziek'. Iemand met autoriteit kan door een ongunstige diagnose te stellen een negatieve verwachting wekken en dus het gedrag of je pijnbeleving negatief beïnvloeden.
Terug naar het artikel. Het zien van afbeeldingen over pijn of te horen krijgen dat iets pijn zal gaan zijn, zal de pijn die je voelt veranderen. De aard van de pijn kan dus worden beïnvloed bij elke persoon. Dit maakt het buitengewoon lastig om te bestuderen. Een redelijk nieuwe studie heeft geprobeerd om hypoalgesie bij training en inspanning te bestuderen en of dit pijn dempende effect daadwerkelijk bestaat. Hieruit blijkt dat training bij gezonde proefpersonen zonder klachten inderdaad een grotere verhoging van de pijndrempel lijkt te veroorzaken. De dosering en intensiteit van training is waarschijnlijk van belang; maar helaas is er geen literatuur over pijn en krachtsport om definitieve conclusies te trekken.
De belangrijkste conclusie voor mij is, dat we weinig echt zeker weten over de relatie tussen inspanning en pijnperceptie. Het lijkt waarschijnlijk dat het gevoel van minimale doffe pijn dat volgt op een goede training er mag zijn. Maar aan het einde van de dag gaat het om de persoonlijke interpretatie en ervaring van pijn in combinatie met goede adviesvorming op basis van (mogelijke) weefselschade die aanwezig kan zijn.
Hoe kan pijn dan worden beïnvloed tijdens inspanning?
Pijnervaring is complex, maar er is een aantal dingen die we weten vanuit de wetenschap.
Pijn in een notendop
Een prikkel kan een schrikreactie veroorzaken. Dit kan bijvoorbeeld een reflex zijn, waardoor je meteen je hand wegtrekt als er een dumbbell op gevallen is. Deze reflexen worden ontzettend snel in ons ruggenmerg tot een bepaalde actie omgezet. Vervolgens zal dit signaal via ons ruggenmerg naar onze hersenen worden gestuurd. Onze hersenen interpreteren vervolgens de pijn en geven hier een betekenis aan. Als je bijvoorbeeld jaren geleden een lage rugblessure hebt gehad, zal je bij het voelen van spanning in de lage rug vrij alert kunnen zijn. Dit kan voor je brein als een pijnsensatie voelen, gezien je hyper alert bent om niet ‘terug te vallen’ in de blessure die je had. Vervolgens vertoon je een bepaald gedrag vanuit deze angst.
Een(pijn)signaal vanuit elk deel van ons lichaam activeert twee delen van onze hersenen
Een deel van onze hersenen: de anterieure cingulate cortex: wordt geassocieerd met de perceptie van pijn
Mensen reageren verschillend op deze stimulatie omdat het gevoel wordt bepaald door de activering van een tweede deel in ons brein die zich associeert met motivatie en emotie: de mediale prefrontale cortex en de nucleus accumbens.
Hier wordt het interessant. Dit gaat namelijk over de manier waarop pijn geïnterpreteerd wordt, gevolgd door een bepaald gedrag & de uitkomst hierop. De uitkomst kan breed zijn: van hypergevoeligheid voor pijn, tot het maken van keuzes om pijn of oefeningen te negeren of te forceren tijdens training. In sommige gevallen kan het zelfs zorgen voor isoleren of depressieve gedachten.
Verder zijn er niet-fysiologische factoren die bijdragen aan de perceptie van pijn, zoals:
Persoonlijkheid
Cognities
Overtuigingen
Sociaal-culturele variabelen
Emotionele reactiviteit.
Deze lijken de belangrijkste factoren te zijn om te bepalen hoe iemand omgaat met pijn, en of pijn een remmende werking kan hebben tijdens training.
Laten we het terugbrengen naar twee overzichtelijke stukken:
Het interpreteren van woorden: de pijnperceptie: (‘doffe pijn, ernstige pijn’), afhankelijk van eerdere ervaringen met blessures, angst of hoe jij omgaat met grenzen voor jouw pijn zoals in het bovengenoemde voorbeeld. Je benoemt de woorden van je pijn als “een pijntje”, terwijl het in wezen kan duiden op weefselschade en het voor de ander een enorme beperking kan zijn. Dit heeft te maken met verschillende ‘variabelen’; hoe jij als mens gevormd bent.
Hoe iemand pijn ervaart: de motivatie en emotie: en zijn/haar gedrag hierop aanpast. Afhankelijk van hoe deze persoon zijn of haar leven leidt. Dit kan afhankelijk zijn van overtuigingen, persoonlijkheid, cognities en intelligentie, sociaal culturele variabelen en emotionele stabiliteit.
Laten we beginnen met het eerste deel: het interpreteren van woorden. Als we een woord interpreteren of een pijn hebben, wegen we verschillende factoren tegen elkaar af. We willen graag zoveel mogelijk vasthouden aan de sterkste betekenis. Deze betekenis is soms een concreet sportdoel, maar kan ook een overlevingsgedrag zijn vanuit eerdere negatieve ervaringen in ons leven.
Een voorbeeld van een interpretatie van woorden bij pijn
Een voorbeeld van het interpreteren van woorden: als jij in gesprek bent met je cliënt, of een sporter bent die ontzettend gemotiveerd is om naar een doel toe te werken, zal je motivatiecentrum in je brein er bewust voor kiezen om beginnende schade aan je lichaam een ‘klein pijntje’ te noemen. Mogelijk negeer je dit pijntje een tijdje gezien je er bewust van bent dat niet ieder pijntje op hoog niveau een blessure zal worden. Je bent vastberaden het doel te behalen. Ofwel, je motivatiecentrum in je brein zal selectief zijn in de keuzes of overwegingen die je maakt.
Mogelijk zoek je eerst naar een snellere fix bij een fysio zodat je door kan trainen vanuit de overtuiging dat je hiermee je doel bereikt. Hier kan je niet altijd iets aan doen en vaak vloeit hier onbewust gedrag uit voort. In dit specifieke geval is het belangrijk om de risico’s en de winst goed in kaart te brengen met je zorgverlener of performance coach.
Een voorbeeld van een pijn ervaring
Een voorbeeld van een pijnervaring: we noemen pijnervaring ook wel de perceptie van pijn. Ofwel, hoe jij of je cliënt pijn ervaart. Pijn is namelijk niet meetbaar, maar kan complexe systemen in ons brein in gang zetten. Deze systemen vormen vaak een gedrag waarin we niet meer overzien wat we moeten doen. Het zoeken naar een diagnose lijkt steeds geen oplossing en waar elke zorgverlener een diagnose of oorzaak aanstelt, blijkt de behandeling toch niet te werken.
Conclusie
Waarom dit precies gebeurt, en wat er nodig is om pijn te beïnvloeden op een positieve of negatieve manier en wie er baat bij heeft, blijft onduidelijk. Maar als je een wedstrijd of een flinke training voor de boeg hebt, raad ik je aan (op basis van het onderzoek met pijnbeelden) er niet te veel over na te denken. Wanneer jij of je cliënt met pijn zit, kijk dan niet alleen naar de oorzaak of de diagnose, soms staat dit verder van de oplossing. Pijn mag soms genormaliseerd worden: vergeet alleen het gedrag niet wat negatieve invloed kan hebben op pijn.
Astokorki A, Flood A, Mauger A. Images depicting human pain increase exercise-induced pain and impair endurance cycling performance. J Sports Sci. 2021 Jan;39(2):138-146. doi: 10.1080/02640414.2020.1809162. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32809900.
Koltyn, K. F., Brellenthin, A. G., Cook, D. B., Sehgal, N., & Hillard, C. (2014). Mechanisms of exercise-induced hypoalgesia. The journal of pain, 15(12), 1294–1304. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2014.09.006
Wewege MA, Jones MD. Exercise-Induced Hypoalgesia in Healthy Individuals and People With Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Pain. 2021 Jan;22(1):21-31. doi: 10.1016/j.jpain.2020.04.003. Epub 2020 Jun 26. PMID: 32599154.
