Hoe doorbreek je training plateaus zonder pijnklachten te ontwikkelen? De fysiologie achter training plateaus op hoog niveau.
Hoe kan het zijn dat we niet oneindig sterker & fitter worden? Wat hebben pijn & plateaus in training gemeen? Hoe kan dit progressie negatief beïnvloeden, zelfs ver na een tijd van blessure?
De wet van de afnemende meeropbrengst is in de krachtsport- en fitnesscontext een veel voorkomend fenomeen. Simpel gezegd betekent dit dat je groeicurve afneemt naarmate je ergens beter in wordt. Wanneer je nog niet veel trainingsjaren in je systeem hebt, leveren kleine hoeveelheden training grote winsten op. Wanneer je een doorgewinterde krachtsporter bent die jaren, dan al niet 10-tallen jaren op hoog niveau traint, dan zijn enorme trainingsbelastingen nodig om kleine winsten te behalen. Uiteindelijk en onvermijdelijk bereik je je grens. We zijn alleen zo aan dit patroon gewend dat we zelden stoppen met het stellen van een heel fundamentele vraag: waarom?
Wat weerhoudt ons om oneindig sterker te worden?
Er zijn recentelijk nieuwe publicaties te lezen in ‘Sports Medicine’. Hier behandelt men deze vraag in de context van krachttraining. Wat weerhoudt ons ervan om voor onbepaalde tijd groter en sterker te worden, ervan uitgaande dat we bereid zijn de trainingsdosis te blijven verhogen? Hoe voor de hand liggend de vraag ook lijkt, de antwoorden blijven ongrijpbaar. Er zijn echter verschillende theorieën die enig inzicht bieden over hoe jij je eigen plateau kan verhogen. Hoe ver kan de mens gaan? Hoe ver reikt de belastbaarheid van onze bindweefsels, pezen, spieren, en niet te vergeten: ons mentale vermogen om nóg verder te gaan zonder dat we ons lichaam beschadigen?
Het is dé hamvraag van iedere coach, revalidatie specialist of performance gedreven atleet. De meest voor de hand liggende verklaring voor trainingsplateaus is dat je training te gemakkelijk is geworden. Ja, er is zelfs een verrassend effectieve methode waarin je binnen een krachttraining routine van één keer per week gains zal maken. In het eerste jaar boek je aanzienlijke winsten. Vervolgens zal je minimale winst boeken. Een perfecte uitkomst van het verbeteren van het trainingsvolume en de training intensiteit graad. Wat het meest interessant is, is dat dit artikel dit tegenspreekt. Ze wezen erop dat gegevens van powerlifters vergelijkbare plateau-effecten lieten zien in een vergelijkbaar tijdsbestek, ook al volgden de powerlifters vermoedelijk rigoureuze en geavanceerdere trainingsprogramma's.
5 mechanismen:
Er wordt gesuggereerd dat er 4 verschillende mechanismen zijn die de maximale spiergroei kunnen beperken vanuit een training perspectief. Ik wil hier graag nog een 5e aan toevoegen vanuit praktijkgerichte ervaring & het 10 duizend + uren in het revalideren van de krachtsport atleet. Hier komen ze:
1
Training zorgt ervoor dat je spiercellen uiteindelijk minder reageren op de signalen die normaal gesproken spiergroei ‘uitlokken’. Nieuwe spiereiwitten worden gesynthetiseerd als reactie op verschillende triggers, waaronder voedsel, hormonen en de mechanische stress die krachttraining op spiervezels uitoefent. Er zijn verschillende aanwijzingen dat goed getrainde mensen minder nieuwe spier eiwitten produceren - als reactie op een bepaalde trigger - dan ongetrainde mensen. Niemand weet precies waarom, maar het eindresultaat is dat het steeds moeilijker wordt om de productie van nieuwe spieren op te voeren naarmate je fitter wordt.
2
De snelheid van de afbraak van spier eiwitten die je hebt opgebouwd. De algemene gedachte is dat dit minder een factor is ten opzichte van de snelheid dat je nieuwe spier eiwitten aanmaakt. Maar een duidelijke bevinding is dat je eiwitten in een hoger tempo afbreekt als je een calorietekort hebt. Dit lijkt geen fundamentele barrière, maar het suggereert wel dat het binnenkrijgen van voldoende calorieën een steeds grotere uitdaging kan zijn naarmate je groter en groter wordt. We weten dit allemaal. Maar in de praktijk zie ik dat er nog veel krachtsporters & powerlifters zijn die hier, in hun dagelijkse routines, té weinig focus op leggen.
3
Er is een fundamenteel limiet aan de mate waarin spiercellen groot ‘mogen’ worden ten opzichte van hun kernen. De ‘myonucleaire domein hypothese' stelt dat eiwitsynthese in de celkern gelijk blijft maar dat er meer celkernen worden toegevoegd aan de spiervezel voor groei. Deze hypothese laat zien dat iedere celkern een beperkte inhoud kent, waardoor er voor spiergroei dus nieuwe celkernen moeten worden toegevoegd aan de spiervezel om groei te kunnen blijven ondersteunen. In tegenstelling tot de meeste cellen in het lichaam kunnen spiercellen meer dan één kern hebben, waardoor ze door training groter kunnen worden.
De creatie van nieuwe spiercelkernen is een ingewikkeld en slecht begrepen proces, dus het kan uiteindelijk een beperking vormen voor hoe groot een bepaalde spiercel kan worden. Er zijn ook enkele andere homeostatische mechanismen die ervoor kunnen zorgen dat de spiercel grootte binnen een krap bereik blijft: myostatine is bijvoorbeeld een groeifactor die de spiergroei belemmert, en waarvan het rustniveau hoger wordt bij kracht getrainde mensen.
4
Het vierde mechanisme is anabole resistentie: een geleidelijke vermindering van spieropbouwende triggers als reactie op de ouder wordende mens. Ouderen reageren minder sterk op de prikkel van eiwit. Dit heet dus anabole resistentie: bij voeding neemt de spiereiwitsynthese minder hard toe, en tussendoor ook minder hard af. De spieren zijn minder gevoelig geworden voor de voeding die normaal gesproken de spiermassa op peil houdt. Dit klinkt veel als het eerste mechanisme: minder spiergroei bij hogere intensiteit aan de top van de groeicurve. Het verschil is dat het wordt veroorzaakt door het verstrijken van ‘de tijd’. Niet als reactie op langdurige beoefening van (steeds zwaarder wordende) krachttraining.
Er zijn verschillende mogelijke mechanismen: epigenetische veranderingen, lagere niveaus van geslachtshormonen zoals testosteron en oestrogeen, insulineresistentie, enzovoort. Bij epigenetische veranderingen verandert de functie van een gen zonder dat de code verandert. Vergelijk het met het uitvoeren van precies hetzelfde notenschrift door verschillende muzikanten: het stuk is hetzelfde, maar de muziek is anders. Twee mensen kunnen genetisch identiek zijn, maar epigenetisch verschillend.
Het idee hier is dat als je op magische wijze voor altijd 21 zou kunnen blijven, je semi-onbepaald groter en sterker zou kunnen blijven worden, maar het verstrijken van de tijd betekent dat de geleidelijke ophoping van je training winst altijd concurreert met de onverbiddelijke groei van anabole (opbouwend leeftijdsgerelateerde) weerstand.
5
Veel top-krachtsporters met pijn trainen hard, maar trainen vaak hard op de ‘verkeerde’ dingen om problemen als training plateaus, sport gerelateerde pijntjes of blessures op te lossen. Vanuit de praktijk wil ik hier dus een 5e mechanisme aan toevoegen. Veel krachtsporters verzuipen in een wereld van optimalisatie, biomechanische principes, kennis, veranderingen in techniek en rust-/herstel-verhoudingen. Dit om pijn te managen of sterker te worden. Zij hebben enorm veel zelfkennis. Maar dit levert helaas weinig resultaat op, als het gaat om de oplossing van een probleem. Ze missen het belangrijkste wapen. Het voelen hoe krachten zich verdelen in het lichaam. Interoceptie. Hier kan je meer over lezen in deze blog.
Het mooie van krachttraining op zeer hoog niveau is namelijk: ‘wanneer de stress op het lichaam vergroot (zwaardere load) wordt, ga je ervaren hoe het lichaam deze stress verdraagt.’ Het lichaam compenseert om de steeds zwaarder wordende load te kunnen verplaatsen. Ervaring, testen & specifieke kennis laten zien waar de spierkracht & belastbaarheid een ‘systeem’, bindweefsel of gewricht ondersteunt. Van kennis naar motoriek, van strategie naar bewustzijn. Dit alles te vertalen naar een enorm stressvolle situatie waar het lichaam er alles aan doet om dit aan te kunnen. Een taak waarbij het zenuwstelsel in paniek is, op zoek naar efficiëntie.. Zijn functie: het besparen van energie en het oplossen van problemen om een stressvolle taak te voltooien. Het overwinnen van een enorme stress. Het liefst zo snel en zo efficiënt mogelijk.
De functie van het zenuwstelsel = bescherming & efficiëntie. Zo min mogelijk energie verbruiken. Er zijn 3 factoren binnen hooglevel krachttraining waardoor plateaus eerder naar voren komen. Eerder dan de bovengenoemde 4 mechanismen. Het zenuwstelsel heeft hier alles mee te maken: pijntjes, eerdere blessures in een regio van het lichaam of het gemis van kracht of capaciteit in bepaalde regio’s. Het lichaam compenseert of werkt in deze regio’s om zijn beschermende functie te vervullen: overleven. De meeste krachtsporters zoeken bewust een hoge mate van stress en weerstand op. Dit doen zij week na week, maand na maand, jaar na jaar. Wanneer ons zenuwstelsel dit besparend, compenserend of ontwijkend zal toepassen in gewricht (regio’s) of specifieke posities binnen de taak (een zware lift), dan zal de repetitieve realiteit in combinatie met dit fenomeen met de plateaus van een atleet aan de haal gaan.
Kinetica of ‘de leer der bewegingskrachten’ is een onderdeel van de dynamica of krachtenleer en beschrijft de samenhang tussen bewegingen en krachten. Kennis gekoppeld aan ervaring vanuit de medische hoek, gekoppeld aan de trainingsleer/ biomechanica is nodig om een terugkerend probleem bij de bron op te lossen. 3 Medische studies achter de rug, 20 jaren aan liften op hoog niveau, het lezen van talloze studies & boeken maar bovenal: het oneindig bestuderen van beweegpatronen sinds mijn 12e levensjaar. Dit zorgt ervoor dat ik 1 advies wil meegeven aan alle professionals en krachtsporters in de Benelux: ‘behandel’ een krachtsporter met pijn NOOIT bij de bron van de pijn
Conclusie
Dus wat is het? Wat houdt ons echt tegen om niet beter en beter te worden? Je bent er inmiddels waarschijnlijk achter dat niemand het echt zeker weet, en het antwoord is waarschijnlijk een combinatie van deze en andere factoren. Er is meer onderzoek nodig om hier duidelijke uitspraken over te doen. Toch is het een interessante vraag; het begrijpen ‘waarom’ spiergroei en kracht beperkt wordt. Het kan enig licht werpen op de vraag waarom die grenzen zo sterk verschillen tussen individuen. Er is sowieso 1 hele praktische oplossing: om je ultieme plafond te verhogen, ga aan de slag met gewichten als je jong bent, voordat de anabole weerstand begint te werken.
Zelfs als je op middelbare leeftijd wat ‘inzakt’, zijn er aanwijzingen dat door de extra celkernen die je vormt als je ouder wordt, spieren blijven ‘hangen’ zodra je stopt met trainen waardoor de spiercellen krimpen. Deze slapende kernen maken het je gemakkelijker om later weer spieren toe te voegen; een vorm van spiergeheugen die je kan helpen de tirannie van de leeftijd te trotseren.
In de praktijk ben ik er vrij zeker van, dat de meeste trainingsplateaus, of het gaat om spieromvang, spierkracht, na een revalidatie van een blessure, naar een next level plateau werken of andere fitnessdoelen… vervallen in comfortabele routines, het herhalen van dezelfde trainingen.Ook al is ons lichaam aangepast. Hetzelfde geldt voor het proces buiten de gym. We nemen genoegen met stapsgewijze doelen in plaats van te dromen van mega sprongen die we soms nodig hebben. We raken gewond of gestrest op het werk of worden afgeleid door andere prioriteiten. Het hoofd wil verder maar het systeem heeft andere dingen nodig. Daar gaat het vaak ‘fout’.
Er is continu een stukje biologie aan het werk in de wet van de afnemende meeropbrengst: de afnemende groeicurve naarmate je ergens beter in wordt. Als we begrijpen dat biologie ons uiteindelijk kan helpen plateaus te doorbreken – of ze op zijn minst op een elegante manier te accepteren, zijn we in ieder geval al 1 stap verder. Don’t force yourself on the wrong things.. Een quote die perfect past bij de krachtsporters die ik revalideer vanuit pijn om plateaus uiteindelijk wél te kunnen doorbreken.
