De heup buigers: dé minst getrainde spiergroep bij de krachtsporter
Waarom een missing link bij het leveren van high performance & deze indirect voor symptomen of pijnklachten kunnen zorgen op andere plekken in het lichaam
De heup buigers zijn dé minst getrainde spiergroep bij de krachtsporter. Hoe vaak buig jij de heup tegen weerstand in krachtsport? Daar heb je je antwoord.. De meeste programmering in krachtsport mist deze belangrijke musculatuur, zeker in relatie tot pijnklachten van de rug, de heup, de lies en zelfs knieblessures.
Op dit moment zien we in de huidige revalidatie dat er behandeld wordt met deep tissue massages, oneindig stretch werk van de heup buigers, of dat de schuld wordt gegeven aan de pirirformis, achterin de bil regio. “De piriformis hoeft niet overal de ‘schuld’ van te krijgen”. Daarnaast zien we ook vaak dat er ‘functionele oefeningen’ worden voorgeschreven of er wordt beweerd dat er iets mis zou zijn met de lichaamssymmetrie.
Stop daar acuut mee. De high performer in krachtsport heeft weinig aan deze quick fixes, gezien de hoge krachten & load in de huidige training een groter effect zal hebben dan iedere stretch of massage.
De psoas-spier kán een probleem zijn bij de lifter met (terugkerende) pijn in de lage rug, de heup of zelfs de knie regio. Wanneer de meeste mensen een scherpe pijn in bijvoorbeeld hun onderrug voelen, kán de psoas-spier de boosdoener zijn. Sommige mensen hebben de hoop opgegeven: een passieve acceptatie als nieuwe realiteit: ‘mijn rugpijn hoort bij mij’. Dit is een negatieve overtuiging die we met een constructief plan kunnen aanpakken! Het is namelijk niet oké wanneer je als krachtsporter met lage rugpijn blijft zitten, er kan wat aan gedaan worden. Voordat er echter iets kan worden gedaan, moeten we eerst op onderzoek uit gaan en leren wat we kunnen over de psoas-spier / heup heffers.
Note: dit artikel is géén "quick fix"-artikel met een paar oefeningen om je op weg te helpen. Dit artikel gaat over het begrijpen van de algemene concepten en kennis over de psoas-spier. Deze kennis gecombineerd met uren in de sportschool zal leiden tot een toename van het begrip. Laten we beginnen.
De rol van de heup buigers
De heup buigers bestaan uit de psoas major, minor en de illiacus. Deze zijn verantwoordelijk voor verschillende dingen in je lifts:
1: Stabiliseren van de lage rug (onderdeel van de brace)
2: Het naar buiten roteren van het bovenbeen (mede tegen valgusatie van de knie)
3: Spelen een rol bij het ‘anti’ zijwaarts buigen van de wervelkolom (iets wat je niet wil in je high performance lift) ofwel: hulp bij stabiliteit van de wervelkolom.
Het is goed om te realiseren dat deze spieren niet unaniem werken bij het leveren van (maximaal)kracht. Deze werken in functies samen met musculatuur in de lage rug, de benen en andere spieren in de heup
Anatomie van de heup buigers
De psoas-spier is een lange, dikke en slanke spier die zijn oorsprong vindt in de onderste thoracale / bovenste lumbale wervels en wordt aangehecht aan het bovenbeen. Het is primair verantwoordelijk voor een beweging die we heupflexie noemen. Dit is wanneer we onze dij naar onze borst verplaatsen. Denk bijvoorbeeld aan het stabiliseren van de rug in een diepe squat of deadlift positie. De psoas-spier vervult ook vele andere functies.
Deze spieren hebben tevens ook als functie om
Het bovenlichaam met het onderlichaam aan elkaar te koppelen
De binnenzijde van de benen naar de buitenzijde van de wervelkolom in connectie te brengen
Het verloop brengt de achterzijde in verbinding met de voorzijde van je lichaam
Ofwel, vrij 3 dimensionaal in zijn functies
Rol:
De psoas-spier heeft een vrij veeleisende rol. Veel lifters realiseren zich niet dat de activatie van deze musculatuur tijdens squats en deadlifts een van de belangrijkere functies voor het verlenen van stabiliteit. Meer stabiliteit = meer kracht output. In feite kunnen de psoas worden beschouwd als onderdeel van de "kern" van het lichaam. Het verbindt het bovenlichaam en het onderlichaam met elkaar. Het fungeert als een medium tussen de twee. Zonder dit zouden we niet in staat zijn om veel van de functies uit te voeren waarvan we elke dag profiteren in de gym.
Hoe kan de psoas zorgen voor problemen?
Dit is een vraag die geen één antwoord kent. Het menselijk lichaam is gebouwd op een systeem van spanning en balans. Als er te veel spanning is op één gebied, is het lichaam niet in balans. Wanneer er te weinig spanning of kracht op een bepaald gebied voorkomt, zal de spanning kunnen verplaatsen naar een ander deel van het lichaam. We noemen dit ook wel compensaties. Echter zijn compensaties ook extreem efficiënt binnen bepaalde kaders. In de context tot de krachtsporter zien we vaak dat de psoas is ondertraind voor het stabiliseren van heup musculatuur, de lage rug en zelfs de knie.
Zoals eerder vermeld, is de primaire functie van de psoas-spier het buigen van de heup. Daarom is het tegengesteld aan de heupstrekspier, de bilspieren. Deze krachtige spieren vechten constant in een touwtrekwedstrijd over wie de controle over de heup krijgt. Voor de meeste krachtsporters heeft de psoas-spier weinig controle over hun heup, gezien de heup in lifts alleen wordt getraind naar strekking, niet naar buiging.
‘Vaak hoor je in de huidige revalidatie dat de psoas spieren verkort zijn, glutes te zwak zijn of niet goed bewegen. Dit hoort bij de niet-sporter of de revalidant die de hele dag achter zijn bureau zit. Dit kent te weinig context naar de krachtsporter en is een algemeen stigma’.
Ondanks alle bovenstaande symptomen, zijn dit meestal slechts symptomen van het werkelijke probleem. Vaak heeft het te maken met slechte motorische patronen naast het gemis van kracht. Techniek en controle voor de brace is een basis, maar het hebben van kracht is altijd een voorwaarde. Zonder kracht is er weinig motorisch aan te sturen.
implementaties voor high performers in de gym
Heup problemen? Lies problemen in een diepe squat? Moeite met cue’s van je brace in de lage wervelkolom? Vaak rugklachten? De meest algemeen aangenomen remedie tegen spierdysfunctie is het rekken van de aangetaste spier en het versterken van zijn antagonisten. De antagonisten voor de psoas-spieren zijn de bilspieren en de buikspieren. Stop hiermee! Kom je in een diepe squat? Dan zijn er waarschijnlijk goede voorwaarden aanwezig voor mobiliteit om deze beweging te overbruggen en heeft dit geen oneindig stretch werk nodig. Indien de range of motion kwalitatief gestabiliseerd kan worden in de heup, lage rug, enkel en knie. De gluteaalmusculatuur is vaak goed ontwikkelt bij de krachtsporter & het simpelweg en alléén versterken van deze musculatuur gaat helaas niet op in context tot krachtsport revalidatie.
De meest simpele test:
Ik zou je willen uitdagen om de heup buigers eens te testen tegen weerstand. Is er genoeg kracht aanwezig?
Steek je voet door een kettlebell en kijk of je deze met een stabiele rug kan optillen. Een 12KG kettlebell zou toch best goed in 90 graden van de heup mogen komen, wanneer je er tegenover zet dat je in je huidige training een flinke squat of deadlift trekt.
Conclusie
Naast het trainen van de kracht van deze spier (zie dit als een voorwaarde), kan het trainen van spiermotorische patronen ook een verschil maken. Door de psoas, buikspieren en bilspieren te laten samenwerken als één eenheid in plaats van afzonderlijke entiteiten in je brace.
We zien vaak dat de heup buigers in deze samenwerking gemist worden, gezien de eerdergenoemde factoren: het missen van kracht en een onderbelasting van deze musculatuur om de brace te ondersteunen.
“Een high performer zonder pijn of terugkerende klachten heeft een lichaam dat in zijn hoogste fysieke capaciteit op alle vlakken samen kan werken”
Succes!
