De gecompliceerde link tussen slaaphygiëne en krachtsport blessures
beter & langer slapen voor minder blessures?
Het is de beste prestatie hack voor je beste performance, tegen blessures en het kost je een derde van je tijd op deze aarde. Ik heb het over slaap.. Slaap is in de afgelopen jaren een grotere obsessie is geworden onder krachtsport atleten. Vergeet Arnold Schwarzenegger en zijn ‘sleep faster’ mentaliteit. Kenmerkend voor een goede atleet is een sporter met een kwalitatief goede slaap kwaliteit, wat inhoudelijk iets zegt over vaardigheid om snel en gemakkelijk in slaap te vallen wanneer de gelegenheid zich voordoet. Zelfs als dit individu geen slaaptekort heeft.
Er is recentelijk een onderzoek gepubliceerd over het verband tussen slaap en sportblessures. Dit is een onderwerp waar mijn cliënten met blessures inhoudelijk op ‘bevraagd’ worden. Laten we de wetenschap eens induiken. De algemene conclusie, op basis van 12 onderzoeken, is dat er blijkbaar onvoldoende bewijs is aangetoond om een verband te leggen tussen slecht slapen en blessures bij de meeste onderzochte sporters. Als we met ons gezonde verstand nadenken zou het voor de hand liggend zijn dat kwalitatief goede slaap, betere herstelvoorwaarden creëert… Toch?
Het is niet ongebruikelijk dat krachtsporters met blessures; gevoelens of gedachten van isolatie, frustratie, angst, onzekerheid, overdenken of zelfs depressie aanwakkeren. Het moeten stoppen met trainen naar je einddoel kan van invloed zijn op je emotionele welzijn, sociale welzijn en je zelfbeeld of identiteit.
Dus als je met twijfels, angsten of problemen of zelfvertrouwen worstelt bij klachten, blessures of pijn, wat kun je dan doen om ervoor te zorgen dat je op volle kracht terugkeert? Lees verder..
WAT DE WETENSCHAP ONS KAN VERTELLEN
In een nieuwe review worden enkele causale mechanismen besproken. Zo is aangetoond dat slaap tekort ten koste gaat van de productie van testosteron en het onderdrukken van groeihormonen. Daarnaast verhoogt het de cortisolspiegel waardoor spieren hun belastbaarheid of kracht kunnen verliezen en je dus vatbaarder kan zijn voor letsel. In veldsporten zien we bijvoorbeeld dat het actie- reactie- vermogen kan vertragen waardoor er aandacht verlies optreedt, waardoor een verdraaiing of botsing sneller zou kunnen voorkomen. In krachtsport zien we vaak algemene symptomen van vermindering van belastbaarheid. Dit heeft vaak met pees weefsels te maken, naast algemene prestatievermindering. Een andere factor is dan ook overtraining. Overtraining schijnt hand in hand te gaan met het verstoren van slaap en een verhoogd risico op blessures.
Ik ben vooral geïnteresseerd in dit onderwerp omdat ik in 2017 het boek Why We Sleep heb gelezen van slaapwetenschapper Matthew Walker. Hij zette een grafiek in zijn boek die een causaal verband aantoont: meer uren slaap = minder kans op blessure vorming. (zie hierboven). Helaas heeft hij bewust gemanipuleerd met deze grafiek. Hij liet de grafiek van 5-uur slaap weg, waardoor het leek alsof er met minder uren slaap, er een onvermijdelijke toename is van het blessurerisico.
Dus wat doe je als er een deel van onderzoeksresultaat contradictie geeft aan jouw argument? Juist: je laat het weg.. Zie onderstaande grafiek ↓
In de bovenstaande grafiek is de ‘5 uren slaap grafiek’ wél beschreven zoals het oorspronkelijke onderzoek heeft aangetoond. Zoals je in grafiek 2 kan zien: het zou een stuk eenvoudiger zijn geweest als we grafiek 1, van Matthew Walker aan zouden houden. Gezien het causale verband tussen meer slaap = minder blessurerisico aantoont. Terwijl we in staafdiagram twee ook een waarde van 5 uren slaap zien staan, die minder zou duiden op blessure risico? Hmmm… Wetenschap.. :) Hier kan een inhoudelijk interessante discussie over gevoerd worden, gezien het onthouden van interessante details en onderzoeksresultaten het makkelijker maakt om overtuigend te zijn. Het lijkt ontzettend ‘natuurlijk’ en logisch om te stellen dat meer slaap dus ook tot minder blessurevorming lijdt.
De beperkingen van de wetenschap
Laten we teruggaan naar het nieuwe recentelijke onderzoek. Dit onderzoek bestond uit 12 studies waar volwassen atleten aan mee hebben gedaan. Zij moesten inschattingen maken van de hoeveelheid duur van slaap, gevolgd door een periode waarin zij blessures monitoren. Echter waren er maar zes onderzoeken die een significant verband tussen slaap en blessures aantoonden, maar deze onderzoeken waren zo verschillend dat er geen algemene patronen over soorten blessures, welke soort atleten of welke slaappatronen het belangrijkste waren voor resultaten
Eerdere recensies hebben ook gekeken naar het bewijs voor adolescenten in plaats van volwassen atleten. In deze studie werd geconcludeerd dat adolescenten die chronisch slaaptekort hadden, meestal minder dan acht uur slaap per nacht zouden krijgen. Deze mensen zouden 58% meer kans hebben op een sportblessure zo werd aangetoond. De schatting is echter wel gebaseerd op slechts drie onderzoeken.
slaap zal hoe dan ook; belangrijk zijn voor onze prestaties
Uiteindelijk blijf ik geloven dat slapen goed voor ons is. Atleten die volhouden dat ze maar vijf of zes uren slaap per nacht nodig zouden hebben, zouden zichzelf voor de gek houden. Echter lijkt de waarheid dus anders te zijn, gezien er dus niet enorm veel bewijs is om deze aannames te ondersteunen. Vooral het verband tussen slaaptijd en blessurerisico lijkt een lijkt steeds minder overtuigend te zijn op basis van nieuwe recensies.
Er zijn nou eenmaal hacks of bonuspunten te verdienen om ‘beter’ dan een normale slaper te zijn. Biohacken noemen we dit. Maar vergeet niet: tijd in bed is waardevol, maar het is geen magisch wondermiddel.
“Als je af en toe je bedtijd mist, lig er dan niet wakker van.”
Conclusie
Het is aannemelijk dat slaapoptimalisatie een significante invloed kan hebben op de prestaties van krachtsporters en atleten. Verbeteringen in slaapduur lijken de kwaliteit van reactietijd, nauwkeurigheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Terwijl de effecten op anaerobe prestaties: zoals het leveren van kracht, maximaalkracht of sprintprestaties minder duidelijk zijn en een belangrijk gebied van toekomstig onderzoek blijft. Er is dus nog geen onderzoek gedaan naar slaap en prestaties/blessureriscio bij powerlifters, weightlifters of bodybuilders om hier een context gebonden advies over te kunnen geven naar de krachtsporter.
Het algemeen beeld laat wel zien: een slechte nachtrust kan het risico op ziekte kan vergroten en de algemene gezondheid kan ondermijnen.
Struggle jij met slaap? Geef dan vooral aandacht aan goede dagelijkse planning (time management). Werk aan stressbeheer en plan activiteiten die bijdragen aan het sociale leven, ontspanning en gedachtenloosheid. Slaaphygiëne bij atleten lijkt een belangrijke pijler te zijn om de algemene gezondheid en prestaties te verbeteren.
