Het schiet in mijn rug tijdens het trainen, en nu? De non-bullshit guide voor de krachtsporter met acute rugpijn.
Pijn in de rug bij krachttraining
Wanneer jij jaar in jaar uit hard aan het trainen bent in de gym heb je vast wel eens ervaren wat lage rugpijn is. Misschien ben je je het verschillende keren bewust geworden? En ja, het is extreem irritant. Hoe heb je dit opgelost of doorstaan? Heb je medische hulp gezocht? Zo ja, van wie? Helaas kan de oplossing voor je rugpijn enorm verschillend zijn, afhankelijk van welke professional je ziet.
Er zijn veel artikelen en instagram posts die je laten zien hoe je rugpijn preventief kan elimineren of oplossen. Deze blog vertelt je hoe ermee om te gaan wanneer jij je in een fase van rugpijn bevindt. Hoewel de sensatie van lage rugpijn voor ieder persoon een andere betekenis heeft en niet iedere rugpijn hetzelfde is, vind je in deze blog algemene tips hoe je zo snel mogelijk terug komt bij het ijzer in de gym.
95% van de mensen voldoet niet eens aan de richtlijn/norm van dagelijkse beweging, hoe kan het dan dat er nog steeds geadviseerd wordt dat mensen stoppen met hun activiteiten & training omdat ze pijn ervaren?
HET PROBLEEM
Helaas, afhankelijk van welke medische hulpverlener je zoekt, zal je enorm veel verschillende verhalen en adviezen krijgen over hoe jij je krachtsport gerelateerde lage rugpijn kan ‘fixen’. Waar een manueel therapeut zal verklaren dat het vanuit je scheve lage wervelkolom komt, zal een chiropractor verklaren dat je wervel of botten ‘scheef’ staan en ‘teruggezet’ moeten worden, een fysio geeft je een anatomie les over je scheve of niet bewegelijke heupen, een andere fysio geeft je Jefferson curls mee en je psychosomatische fysio zal je een les geven over de werking van pijn. Mogelijk zoek je een osteopaat die je vertelt dat het in je organen zit of je massagetherapeut legt een prachtige kleur tape aan en haalt ‘verklevingen’ weg.
Wanneer jij of je cliënt herhaaldelijk met lage rugklachten lopen is deze non-bullshit guide iets voor jou. Zonder verklaringen of 'verzonnen' oorzaken zoals scheve botten, asymmetrie in de rug of een beenlengteverschil. Die waren er toch ook al jarenlang vóór je pijn kreeg? Dit is problemen creëeren en factoren zoeken die weinig tot niets met je acute rugpijn te maken hebben..
Wat als ik je zeg dat al deze gecreëerde problemen in de meeste gevallen niet passen bij de huidige manier waarop we mensen met rugpijn helpen?
Waar gaat het fout? De strategie om je pijn op te lossen ligt hier in de handen van de professional. Zij vinden het probleem dus zij zijn de oplossing. Zij creëren het probleem, dus het is noodzakelijk dat je bij ze blijft om dit probleem te elimineren.
Ben jij zelf niet de oplossing voor jouw eigen pijn? Je bent immers niet ziek.. En hoe word jij geholpen om de oplossing voor pijn buiten de behandelkamer voort te zetten? Hoe is dit gekoppeld aan jouw krachtsport activiteiten? Werk je actief aan zelfredzaamheid binnen je rugklachten in de gym? Ver van de symptoom bestrijdende aanpak. Er is niets te ‘fixen’.
Veel professionals zullen je een stempel of verklaring geven voor jouw pijn zodat zij hun expertise bij jou kunnen toepassen. Heeft men je algemene gezondheid, slaap, mentale en fysieke belastingsmanagement onder de loep genomen?
Afhankelijkheid van het zorgsysteem
Wat als ik je zeg dat al deze ‘behandelingen’, ook worden deze met de beste intenties toegepast (hoop ik) niet ideaal zijn en in sommige gevallen niet passen bij de huidige manier waarop we mensen dus met rugpijn helpen…? Je wervels schieten namelijk niet ‘uit het lood’, het is normaal dat je asymmetrie hebt in je bekken en je kan fascia weefsel niet ‘ontspannen’. Dit zijn adviezen & oplossingen waar je weinig mentale en fysieke weerbaarheid mee opbouwt. Daarnaast waren deze asymmetrieen er ook al vóór dat je rugpijn kreeg.
Waarom is dit schadelijk voor jou?
Omdat dit het idee geeft dat je lichaam onstabiel en zwak is. En dat jij de oplossing van je gezondheidsprofessional ‘nodig’ hebt om het probleem te ‘fixen’. Al deze ideeën creëren dus afhankelijkheid van de gezondheidszorg om je klacht/rug beter te maken. Ik krijg er tranen in mijn ogen van! Dus, hoe lossen we dit effectief op? Wat is de rol van je gezondheidsprofessional dan wel?
Het bieden van de ‘juiste’ educatie
De primaire rol van een professional in de zorg bij het begeleiden van lage rugpijn, hoe je deze persoon ook noemt (fysio, chiro, therapeut), is op een accurate manier educatie bieden. Kennis vanuit de wetenschap over rugpijn, wat het is, en hoe je er duurzaam vanaf komt. Dit is het werk van een professional die jou helpt met rugpijn. Niet de persoon die je met je rug helpt. Dat zijn twee verschillende dingen.
Wat je mogelijk niet verteld wordt is dat rugpijn ook zonder behandelingen verdwijnt in het natuurlijke herstel/beloop. Rugpijn is vrij normaal, meer dan 80% van de mensen zal minimaal 1 episode aan rugpijn ervaren in zijn/haar leven. Alleen goede educatie kan al genoeg zijn om pijn te verminderen en vertrouwen te winnen, zeker wanneer jij beperkende of angstige overtuigingen of verklaringen over het verminderen van rugpijn in je hoofd hebt zitten. Het hebben van de ‘verkeerde informatie’ over rugpijn (beperkende overtuigingen) is vaak genoeg om... je raadt het al... pijn te verergeren!
“Lage rugpijn is de vijfde meest voorkomende reden voor doktersbezoeken en treft 80% van de mensen gedurende hun hele leven. Lifters en non-lifters. Daarnaast brengt liften geen hogere risicofactor met zich mee om sneller blessures op te lopen in de rug.”
Het is belangrijk om te vermelden dat de wervelkolom van nature sterk en stabiel is. Hoewel hands-on therapie als massage of het ‘kraken’ van je wervelkolom voor sommige mensen kan werken, heeft je zorgverlener een aantal cruciale gebieden waar hij/zij je mee zal moeten helpen. Dit zijn: het leren om aanvaardbare bewegingen te managen, pijnlijke bewegingen langzaam op te zoeken en te vergroten, je aan te moedigen om door te gaan met training en het risico op toekomstige blessures te verminderen.
“Wist jij dat het dalen van de totale belastbaarheid vaak een groter probleem is dan de blessure zelf”? Onderbelasting is vaak een groter probleem dan overbelasting. We zien vaker recidieven bij personen tijdens return to (kracht)sport na herhaaldelijke episodes van onderbelasting..
Het allermoeilijkste: respecteer je flare-up & zoek naar bewegingen die je kan tolereren
Na het plotselinge moment dat het in de rug is ‘geschoten’ zie ik vaak dat meerdere lifters een beweging hebben opgezocht die de wervelkolom niet gewend is. Als je bijvoorbeeld last hebt van de lage rug door zware deadlifts, kan het pijn doen om voorover te buigen. Zelfs een klein beetje buiging kan al een ontzettend vervelend gevoel geven. Dat deze beweging in het begin zeer gevoelig is en deze in de beginfase vermeden mag worden is een belangrijk besef. Vermijden mag in het begin, maar uiteindelijk is het ook een onderdeel van de oplossing.
Een spel van brein en lichaam
Je brein en zenuwstelsel zal het niet zomaar toelaten om de spieren in je rug te verlengen, gezien het ‘op slot schieten van de rug’, niets anders is dan een spierverkramping. In plaats van constant buiging (flexie) op te zoeken in de wervelkolom zoals pijnlijke buig bewegingen naar voren, probeer eerst eens om je rug te strekken/hollen. Dit is een manier om je zenuwstelsel (hersenen) input te geven en te leren om enige beweging toe te laten zonder ‘dreiging’. Zodra je blessure is gekalmeerd kan je langzaam beginnen met het re-integreren van bewegingen in flexie (het buigen van de wervelkolom). Dit helpt om de ‘verkrampte spieren’ in de rug te verlengen, waarbij je zenuwstelsel de input krijgt om steeds meer toe te laten.
Hoe jij met een flare-up van de rug omgaat is zeer afhankelijk van hoe jij pijn beleeft. Als jij bijvoorbeeld bekenden in je familie hebt die een hernia hebben gehad en jij dit vanuit je opvoeding associeert met rugpijn, kan pijn voor jou een andere betekenis hebben en deze overtuiging je angstig maken voor het re-integreren van bewegingen en load: wat essentieel is om weerbaarheid te bouwen in je rug. Again: onderbelasting is een groter probleem bij herhaaldelijk blessureleed dan overbelasting! Het hoofd remt het lichaam.
Aan de andere kant: het haastig buigen en herhaaldelijk naar voren komen en ‘door de pijn heen’ werken in zeer gevoelige posities kan rugpijn in het beginstadium erger maken. Het hoofd wil liever dan het lichaam.
Continueer training in de niet-bedreigende houdingen
Hier is de waarheid. In de meest heftige gevallen, nadat rode vlaggen zijn uitgesloten door je professional, is er geen enkele reden waarom je niet door kan gaan met trainen vanwege je acute rugklachten. (rode vlaggen zijn signalen die duiden op een andere oorzaak van de klachten, gelukkig zijn meer dan 90% van alle rugklachten niet-specifiek. Ofwel: er is geen directe aanwijsbare oorzaak in de rug te vinden zoals een hernia). Tijdelijk vermijden van extreem pijnlijke bewegingen die gepaard gaan met je flare-up is vereist. Zoek in plaats van het forceren van bewegingen naar bewegingen die geen pijn doen, maar wel lijken op de oefening of het pijnlijke patroon. Bouw deze langzaam op in belasting.
Wanneer je vreest voor het dalen van je belastbaarheid (zoals verlies van kracht in de benen bij een flare-up van de rug) zijn zware lunges mogelijk je vriend (of andere unilaterale lifts). Hierbij kan je het bovenlichaam rechtop houden zonder voorover te buigen. Lunges kunnen je belastbaarheid van het onderlichaam significant op pijl houden zonder angstig te zijn dat je rugpijn direct versterkt wordt.
Andere bewegingen zijn bijvoorbeeld step-ups, split squats, leg presses met een kortere ROM en het trainen van het bovenlichaam. Al deze bewegingen zorgen ervoor dat je blijft bewegen onder load, waardoor je hersenen/zenuwstelsel niet-bedreigende prikkels binnenkrijgt om pijn te verminderen en herstel te bevorderen. We weten namelijk dat beweging een pijn verlagende werking heeft. Dit komt o.a. door hormonen & motorische zenuwen die geactiveerd worden.
Laat angst je gedachten niet BEHEERSEN
Catastroferen en kinesiofobie zijn twee denkprocessen die veel krachtsporters met acute rugpijn ervaren. De krachtspoters met catastrofen hebben de neiging om de slechtst mogelijke uitkomst te zien en geobsedeerd te raken door hun pijn. Het is alles waar ze aan kunnen denken. Dit catastroferende proces leidt snel tot kinesiofobie, ook wel bewegingsangst genoemd. Dit kan herstel aanzienlijk vertragen en krachtsporters ver van hun uiteindelijke doel weerhouden. Dus hoe pak je dit aan?
Ik geloof dat dit het punt is waar een professional een cruciale rol MOET nemen. Vooral om je brein te helpen begrijpen wat de rug nodig heeft. Soms is het voldoende om het ‘alarmsysteem’ voor pijn te verminderen door voorlichting te geven dat acute lage rugpijn voorkomt bij ieder ander, en dat dit duidt op een spierverkramping. Bovendien moet ook worden vermeld dat de bijna elke rugpijn ook vanzelf beter wordt zonder enige behandeling. Ook zonder fysio, manueel of osteopaat. Ook zonder het leren van belemmerende overtuigingen als een scheef bekken, oneven beenlengte of een lichte curve in je wervelkolom. Die zat er toch altijd al? Waarom zou dit nu dan ineens de oorzaak zijn van je rugpijn? Onthoud vooral dat je lichaam enorm flexibel en robuust is, zelfs op momenten waarin het niet zo voelt!
Her-integreer het pijnlijke bewegingspatroon
Nadat de scherpte van de blessure voorbij is en de hoge prikkelbaarheid van je rug afneemt, is het absoluut noodzakelijk dat je begint met het opnieuw integreren van de pijnlijke bewegingspatronen. Als je bijvoorbeeld een blessure hebt gehad die hevige pijn veroorzaakte bij het voorover buigen, probeer dan bewegingen te integreren die je langzaam blootstellen aan deze posities. Zoals langzame buigingen, cat/camels en posities waarin je het zenuwstelsel uitdaagt om flexie langzaam toe te laten. Flexie in de lage rug hebben de meeste mensen namelijk nodig om in een diepe squat te kunnen komen.
Je zorg-professional of performance coach zal je moeten vertellen dat het oké is om een beetje pijn/ongemak te hebben bij deze oefeningen of activiteiten, zolang pijn niet dagenlang aanhoudt na het trainen in deze posities. Dit wordt het gewenningsproces genoemd, waarbij je het lichaam een prikkel geeft die oncomfortabel is waardoor je lichaam zich aanpast. Het zal succesvol slagen wanneer het opgebouwd wordt met de juiste dosering, intensiteit en mentale ondersteuning.
Meer load = meer spierspanning. Meer spierspanning = sensoren in de gevoelige spieren stimuleren die ook refereren naar de rugpijn. Soms kan je brein in de war raken van het verhogen van de spierspanning, doordat deze spierspanning dezelfde receptoren kan prikkelen die de ‘flare-up’ in de rug waarnemen. Het spierverkramping gevoel. Leer langzaam differentiëren wat het verschil is tussen spierkramp en verhoogde spierspanning in training.
Reduceer het risico voor toekomstige flare-ups
Hoewel het doel van dit artikel is om je als lifter een overzicht te geven over ‘wat te doen als het in de rug schiet’, is het grootste belang om strategieën toe te passen om het risico op herhaaldelijke rugklachten in de toekomst te verminderen.
Belastingsmanagement is onmisbaar; gezien de meesten niet alleen van hun rugpijn af willen komen, maar een duidelijk doel hebben. Pijn verminderen is niet het doel; leren van rugpijn om in de toekomst weerbaarder te zijn is het doel. Waardoor jij je sportdoel kan blijven herhalen en grenzen kan (blijven) verleggen. Als lifter zal je zo snel mogelijk weer naar je oude werkgewichten willen streven. Ik raad aan om hier iets zorgvuldiger mee om te gaan. Als je bijvoorbeeld pijn hebt gekregen bij een topset deadlift van 200kg voor 5 reps, probeer dan tot 160kg te werken voor 5 reps en voeg dan elke sessie 5kg toe aan je werkgewicht tot je terug bent op je oude werkgewicht bijvoorbeeld.
Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar je algemene programmering en belastingmanagement in relatie tot de rug, strategieën weg te zetten om te zoeken naar mogelijke oorzaken die invloed hebben gehad op je rug en te onderzoek te doen naar externe factoren die invloed hebben op herstel en je algemene gezondheid.
Conclusie:
Je hoeft niet gefixt te worden! Hoewel manuele therapie of een knakje in sommige gevallen kan werken om het zenuwstelsel wat minder gevoelig te maken, is het niet nodig voor een positief resultaat. Mensen helen ook zonder. Daarnaast ligt de focus op pijnvermindering, niet op duurzaam herstel naar een (sport)doel. Beter en belastbaarder worden begint bij de samenhang van brein, zenuwstelsel en lichaam. In de meeste gevallen herstellen mensen beter en duurzamer bij de juiste informatievoorziening en het juiste belastingsmanagement.
Respecteer kleine flare-ups en vind tolereerbare bewegingen. Rek of mobiliseer de rug niet agressief in het pijnlijke patroon zodra het in je rug is geschoten. Het kan nodig zijn om het pijnlijke patroon te vermijden, regelmatig naar een niet-bedreigend patroon te gaan om de pijn te verminderen en je zenuwstelsel te kalmeren.
Ga door met trainen in niet-bedreigende vormen. Gebruik andere variaties in training om je algemene belastbaarheid op pijl te houden. Again: herhaaldelijke onderbelasting van het lichaam gaat gepaard met een hoger blessurerisico dan overbelasting. Blijf trainen binnen gezonde pijnranges. Belast het lichaam algemeen waarbij je tegelijkertijd minder belasting op de rug bevordert.
Geef niet toe aan angst en beperkende gedachten: catastroferen en kinesiofobie. Het gevreesde gevoel van door de lage rug gaan voelt vaak als de ergste blessure ter wereld als het gebeurt. Het is belangrijk om te weten dat hoewel het voelt als het einde van de wereld, je diep adem moet halen en je beseft dat het slechts tijdelijk is.
Herintegreer pijnlijke bewegingspatronen. Nadat je blessure is gekalmeerd is het noodzakelijk om het pijnlijke bewegingspatroon te integreren.
Onderneem actie om het risico op toekomstige flare-ups in de rug te verkleinen. Spring niet te snel terug in het balspel. Een duurzame aanpak kan je als atleet leren om je belastbaarheid aanzienlijk te verhogen, waardoor je uiteindelijk zonder rugpijn je prestaties kan doorbreken!
